Odpowiednia suplementacja witaminy D pozwoli zapobiegać, oraz rozwiązać wiele problemów z układem kostnym i stawami. Bóle stawów są najczęściej wywoływane przeciążeniami, urazami sportowymi bądź statycznym siedzeniem w jednej, niewygodnej pozycji (praca biurowa). Badania pokazują jednak, że bóle stawów mogą być także spowodowane niedoborem witaminy D.
To właśnie ona jest niezastąpiona w regulowaniu poziomu fosforu i wapnia w organizmie człowieka. Te składniki mineralne odgrywają kluczową rolę w codziennej pracy mięśni, stawów i zębów, a także zapobiegają rozwojowi chorób i stanów zapalnych. Aktywna forma witaminy D, ma ogromny udział w prawidłowej budowie i funkcjonowaniu tkanki kostnej.
Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy kości u dzieci i młodzieży, lecz nie może jej braknąć także w diecie u osób dorosłych i starszych, ze względu na naturalnie występujące procesy starzenia, demineralizacji i „zużywania” kości i stawów.
Naturalne źródła witaminy D
Witamina D wytwarzana jest przez nasze ciało w przypadku kontaktu ze słońcem. Jednak może być ona również dostarczona w pożywieniu. Występuje w niewielkich ilościach w produktach zwierzęcych. Główne źródła witaminy D w żywności to:
- ryby (szczególnie te tłuste np. łosoś, makrela zawierają do 10µg w 100 g)
- drób, przetwory mleczne (małe ilości około 2µg w 100 g)
Warto dodać, że smażenie pokarmu niszczy witaminę D.
Suplementacja witaminy D
Ze względu na małą ilość witaminy D w pokarmie, dużo osób decyduje się na suplementację witaminy D szczególnie zimą. Zanim jednak zaczniesz suplementować tę witaminę to sprawdź jej poziom w Twoim organizmie i udaj się z wynikami do lekarza.
Jak interpretować wyniki badań witaminy D
Standardowym wskaźnikiem witaminy D jest oznaczenie metabolitu 25 (OH) D w surowicy krwi. Pamiętaj, że nic nie może zastąpić wizyty u lekarza i to on jest w stanie zalecić odpowiednie postępowanie w przypadku niedoboru, lub nadmiaru witaminy D w organizmie.
| Poziom 25 (OH) D w surowicy krwi | Zalecane działanie |
| Ciężki niedobór 0-10 ng/ml | Skonsultuj się z lekarzem |
| Niedobór 10-20 ng / ml | Skonsultuj się z lekarzem |
| Suboptymalne stężenie 20-30 ng/ml | Skonsultuj się z lekarzem |
| Optymalne stężenie 30-50 ng/ml | Prawidłowy wynik – postępuj zgodnie z obecnymi wytycznymi |
| Wysokie stężenia 50-100 ng/ml | Skonsultuj się z lekarzem – taki wynik świadczy o nieodpowiedniej suplementacji, prawdopodobnie konieczne będzie zmniejszenie dawki |
| Toksyczne stężenie 100 ng/ml | Skonsultuj się z lekarzem – suplementacja musi zostać przerwana, |
Witamina D powinna być dostarczana do organizmu w określony sposób, który zależy od wielu zmiennych, między innymi od tego, do jakiej grupy należy konkretna osoba – do grupy zdrowej, czy tak zwanego ryzyka. Grupa ryzyka to osoby posiadające różnego rodzaju schorzenia, m.in. autoimmunologiczne, hormonalne, zaburzenia masy ciała, nowotwory, alergie, choroby metaboliczne, choroby układu ruchu, układu krążenia, układu nerwowego, choroby nerek, osoby przewlekle leczone itp.
Jeśli należysz do grupy zdrowej, to dawkowanie wyznacza się na podstawie poniższych zmiennych:
– wiek,
– waga,
– aktualna pora roku,
– śr. tygodniowa ekspozycja na słońce,
– nawyki zdrowotne,
– tryb życia (siedzący, aktywny).
Profilaktyczna dawka witaminy D w grupach ryzyka– jest wyznaczana na podstawie maksymalnej zalecanej dawki w grupie zdrowej, w danym przedziale wiekowym – przykładowo, jeśli nastolatek wymaga dawkowania 800-2000 jednostek dziennie, to nastolatek z grupy ryzyka powinien dostarczać do organizmu 2000 jednostek dziennie.
Dawkowanie witaminy D w zależności od wieku
| Wiek | Zalecana dawka dzienna |
| Niemowlęta (0-6 miesięcy) | 400 jednostek |
| Niemowlęta (6-12 miesięcy) | 400-600 jednostek |
| Dzieci (1-10 lat) | 600-1000 jednostek |
| Nastolatkowie (11-18 lat) | 800-2000 jednostek |
| Dorośli (19-65 lat) | 800-2000 jednostek |
| Osoby starsze (66-75 lat) | 800-2000 jednostek |
| Osoby najstarsze (powyżej 75 lat) | 2000-4000 jednostek |
Przypisy i bibliografia
Walicka M., Czerwińska E., Marcinowska-Suchowierska E., Witamina D – wpływ na kość, Postępy Nauk Medycznych, (2012).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, (2009).
Sassi F., Tamone C., D’Amelio P., Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator, Nutrients, (2018).
Park, C.Y., Vitamin D in the Prevention and Treatment of Osteoarthritis: From Clinical Interventions to Cellular Evidence, Nutrints, (2019).
